Finestra metabolica o anabolica

ALIMENTAZIONE DEL PODISTA

glicogeno, finestra metabolica e altre amenità

IL GLICOGENO è la forma con cui il nostro organismo immagazzina gli zuccheri per costituire delle riserve energetiche, la benzina per il nostro motore. Troviamo scorte di glicogeno principalmente nei tessuti muscolari (circa il 75%) e nel fegato (circa il 25%), per un totale di 300-400 grammi.

Il glicogeno muscolare fornisce energia direttamente ai muscoli per sostenere l’esercizio fisico. Ovviamente non è l’unica forma di energia utilizzata dal corpo, il quale mobilita allo scopo anche le riserve lipidiche e quelle proteiche, ma è quella più immediatamente disponibile e la prima ad esaurirsi.

L’esercizio prolungato infatti prosciuga quasi tutto il glicogeno disponibile che quindi va reintegrato al termine dell’allenamento e a volte durante, ad esempio per sessioni che superano l’ora e mezza.


FINESTRA METABOLICA. Nelle 2 ore immediatamente successive a un allenamento i tessuti muscolari riescono ad assorbire il glucosio necessario a ripristinare glicogeno muscolare con una velocità superiore alla norma. L’attività muscolare infatti agisce come l’ormone dell’insulina dopo un pasto: aumenta notevolmente la velocità di assorbimento del glucosio da parte delle cellule e questo effetto dura circa 2 ore a partire dalla fine dell’allenamento, ma si estende fino alle 24 ore scemando lentamente. Alcuni studi addirittura individuano il picco di assorbimento nella prima mezz’ora.

Col passare del tempo, poi, questo vantaggio svanisce gradualmente tornando alla velocità di assorbimento standard. Il ripristino immediato del glicogeno riguarda principalmente atleti di endurance impegnati in più sedute di allenamento settimanale.

Questo meccanismo, che prende anche il nome di supercompensazione, da modo al corpo di riparare i tessuti danneggiati e ripristina le riserve energetiche favorendo la prestazione e un recupero ottimale.


Si raccomanda di assumere almeno 0,7-1,0 grammi/kg p.c. immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora dopo 1-2 ore. Più importante ancora, però, risulta la quantità totale di carboidrati assunti nell’arco delle 24 ore. Per un accumulo di glicogeno massimo si possono assumere in un giorno fino 7-10 grammi/kg p.c.

CATABOLISMO. Che la finestra metabolica esista è certo ma è meglio dire che esiste una finestra catabolica che va necessariamente chiusa al più presto.

Per catabolisi si intende il processo inverso all’accumulo di energia, ovvero l’utilizzo di questa da parte dei muscoli. Quando questo processo si prolunga come nel caso di una maratona, esaurendo le scorte di glicogeno, si vanno a intaccare le proteine e in modo più lento i grassi: in altre parole la catabolisi è il consumo del tessuto muscolare. Dal momento che i processi di utilizzo dei grassi sono più lenti, in pratica si può dire che a seguito di uno sforzo intenso e prolungato ci “mangiamo i muscoli”.
Allenarsi a digiuno ma soprattutto non mangiare dopo l’allenamento favorisce una situazione catabolica privilegiando la produzione di cortisolo (l’ormone opposto all’insulina) e rallentando i processi di recupero innescati dall’insulina.

OK MA… QUINDI CHE MANGIAMO SUBITO DOPO UN ALLENAMENTO INTENSO?

Vari studi confermano che non è importante la digeribilità, né l’indice glicemico, né se il pasto contiene o meno altri macronutrienti. Quel che è importante è che la quantità di carboidrati sia sufficiente, non è importante la fonte di carboidrati ma la quantità, quindi tanto vale scegliere carboidrati con un indice glicemico più basso in modo da evitare la formazione di grassi.

Frutta, pane o fette biscottate integrali accompagnate da marmellate con pochi zuccheri, the verde, miele, oppure un piccolo spuntino salato. È la crostata e i biscotti del ristoro a fine gara? Ma si… con moderazione, vanno bene anche quelli!

NON SOLO ZUCCHERI. Dal momento che, come detto, durante le sessioni lunghe vengono utilizzate anche altre scorte metaboliche, è importante assumere anche una discreta quantità di proteine, perchè nella riparazione dei tessuti muscolari è necessario utilizzare alcuni aminoacidi, detti essenziali perchè il corpo non è in grado di produrli da sè ma deve assumerli con l’alimentazione.

Anche in questo caso la finestra metabolica aiuta l’assorbimento degli amminoacidi e il loro ripristino migliora notevolmente il recupero muscolare.

Allo scopo possono essere molto pratici in “finestra” lo yogurt greco o il latte magro al cioccolato che fornisce un buon mix di zuccheri e proteine.

INTEGRATORI. Se l’alimentazione è sufficientemente sana e variata, al fisico non serve nulla di più. Quando i pasti sono adeguatamente bilanciati in carboidrati, grassi e proteine, abbiamo tutto il necessario anche per svolgere allenamenti ad alta intensità.

A volte però, per motivi pratici, può essere utile ricorrere con moderazione agli integratori.

Ne esistono di tanti tipi ma, per quanto detto, dopo l’allenamento se non riusciamo a sfruttare la finestra metabolica con del cibo “vero” possiamo assumere degli integratori a base di carboidrati e aminoacidi.

Assumere ad esempio entro mezz’ora dalla fine di un allenamento degli aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA) accelera il recupero muscolare.